怎么让力气变大，如何训练力气快速变大( 五 )
两脚开立同肩宽 ， 两臂握杠铃自然下垂 ， 一般采用与肩同宽的中 握距 ， 掌心朝前 。 利用肱二头肌的收缩力 ， 屈臂将杠铃弯提至胸前 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 稍停 ， 再用肱二头肌的力量控制住杠铃 ， 循原路 线徐徐放下 。 弯举时吸气 ， 放下时呼气 。
锻炼时意念应集中于肱二头肌 。 做动作时身体不得前后晃动 。 屈臂弯起过程中 ， 上臂应紧贴体侧；放下时 ， 两臂一定要完全伸直、放松 ， 待二头肌充分伸展后 ， 再做下一次动作 。 若不等臂部完全伸直就又接着弯举 ， 日子一久 ， 将导致肌腱缩短 ， 肌肉发僵 ， 臂部可能总伸不直 。
坐姿弯举
坐姿 ， 上身稍前倾 ， 一手掌心朝上持哑铃 ， 自然下垂于两腿间 ， 持铃臂靠在同侧大腿上 ， 另一手按于另侧大腿上 。 屈臂将哑铃弯举至肩前 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 手腕朝大拇指方向扭转 ， 稍停 ， 再以肱二头肌控制住哑铃 ， 徐徐下落至两腿间 。 在哑铃弯举和放下时 ， 持铃臂始终紧靠同侧大腿 ， 弯起时吸气 ， 放下时呼气 。
锻炼时意念应集中于肱二头肌 。 持铃臂下落时 ， 臂部一定要完全伸直 ， 待二头肌充分伸展后再做下一次动作 。
反握引体向上
手背朝前握单杠 ， 握距同肩宽或比肩稍窄 ， 两臂完全伸直 ， 身体悬垂 。 用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起 ， 使下颏超过横杠 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 稍停 ， 用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势 。 引体向上时吸气 ， 身体下落时呼气 。
做动作时 ， 一定要等两臂完全伸直 ， 再将身体向上拉起 。
杠铃颈后臂屈伸
两 脚开立同肩宽 ， 两手将杠铃举至头顶 ， 双臂伸直 ， 手背朝前 。 然后屈肘 ， 用肱二头肌的力量控制住杠铃 ， 徐徐下落至颈后 。 接着 ， 用肱三头肌的收缩力 ， 将杠铃向前上方举起 ， 直至两臂完全伸直 ， 手腕外翻 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 稍停 ， 再屈肘重做 。 上举时吸气 ， 下落时呼气 。
锻炼时意念应集中于肱三头肌 。 做动作时上臂应紧贴耳侧 ， 若上臂前移或向两侧分开 ， 锻炼效果均差 。 应保持直立挺胸姿势 ， 不得弓腰驼背 。 本动作也可采用手背朝后的握杠法 。
颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸” ， 只是改用哑铃 。
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上 ， 手背朝前握杠 ， 两手相距约一拳宽 ， 两臂伸直与地面垂直 。 上臂保持不动 ， 屈肘 ， 用肱三头肌的力量控制住杠铃 ， 徐徐下落至头后 ， 随即伸臂上举至两臂完全伸直 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 稍停 ， 再屈肘重做 。 上举时吸气 ， 下落时呼气 。
锻炼时 ， 上臂应紧贴耳侧 ， 意念应集中于肱三头肌 。 本动作也可采用手背朝后的握杠法 。
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上 ， 手背朝外持哑铃 ， 臂部向上伸直 ， 与地面垂直 。 上臂保持不动 ， 屈肘 ， 用肱三头肌的力量控制住哑铃 ， 徐徐下落至肩部上方 。 随即用肱三头肌的收缩力 ， 使前臂伸直 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 稍停 ， 再屈肘重做 。 上举时吸气 ， 下落时呼气 。
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