每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物， 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
（3）睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时， 中午若有时间可再午睡30分钟
对了， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功!
综上：
（有氧运动）是非常好的运动经常锻炼对身体有益而无害
跑步、跳绳、游泳， 无氧运动， 如果没条件， 在家做俯卧撑， 可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌， 仰卧起坐， 可以练腹肌， 深蹲， 可以练大腿肌肉， 提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)， 可以练小腿肌肉， 有氧运动与无氧运动相结合练
平时多吃一些高蛋白食品， 如: 蛋、奶、肉、鱼等
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。 肱二头肌主拉
1、你可以用大臂进行哑铃屈伸就可以了， 伸的时候不要放到底， 让二头肌始终受力， 还有， 你可以采用施瓦辛格的方法， 有一个好听的名字叫21响礼炮
就是在你在做哑铃大臂屈伸的时候， 因为从伸直到弯曲一共是180度， 你可以分三步进行， 第一步下方90度做7下， 第二步上方90度做7下， 第三步， 180度做7下， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。
2、在单扛上做引体向上 。 肱三头肌是主推的， 1俯卧撑2卧推3在双杠上做臂屈伸4颈后单臂哑铃臂屈
在做以上运动的时候都可以练到小臂， 手握哑铃时加大点握力 。 三角肌分前、中、后三束 。 前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束， 双手抓住哑铃， 垂于双腿两侧
然后做90度平抬， 反复;后束， 单手抓住哑铃， 身体向前弯90度， 手臂向后上方抬起
反复无氧运动每次做到肌肉有酸痛感， 切记不要每日都做， 每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得
以上仅供参考， 谢谢!
扩展资料：
1， 健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作， 体操， 瑜伽可以增强力量、柔韧性， 增加耐力， 提高协调， 控制身体各部分的能力， 从而使身体强健 。 如果要达到缓解压力的目的， 至少一周锻炼3次
2， 游泳、快走、慢跑、骑自行车， 及一切有氧运动都能锻炼心脏
有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压， 甚至能预防糖尿病， 减少心脏病的发生
参考资料来源：
训练计划怎么写？ 如果你只想应付的话， 网上顺便找一篇就行了 。
如果对自己认真负责的话， 就按照你的真实情况写就是了 。
年度训练计划范文 写培训计划可以参照如下：
第一要明确培训的目的——为什么要培训
(1) 引导企业员工认清自己的使命与责任并成为可培养与发展的优秀企业员工 。
(2) 树立正确的质量意识和观念， 更新现有专业知识， 充实个人知识储备， 巩固和提高公司质量管理水平 。
第二要明确培训对象
明确培训对象将直接决定培训方法：
1、高级管理者如总裁我们需要做到提升经营者的经营理念,开阔思路,增强决策能力、战略开拓能力和现代经营管理能力.;
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