2、特别注意锻炼强度 。
目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系 ， 里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练 ， 可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。 锻炼盆底肌肉的方法很简单 ， 即提肛 ， 经常收缩、放松肛门 ， 在开会、办公时就可以锻炼 。 更准确的方法是在小便时中断排尿 ， 体会下身正在发力的肌肉群的位置 ， 并牢牢记住那种紧绷的感受 。
锻炼时 ， 应迅速收缩、放松盆底肌肉 ， 每次持续10秒 ， 连续做3组 ， 每组间隔10秒 ， 每天都要练 。 然后不规则收紧并放松肌肉 ， 重复3组 。 最后尽可能久地收缩肌肉 ， 以2分钟为上限 。 如果能控制自如了 ， 就慢慢增加坚持时间和锻炼次数 。 练习一个月 ， 你会有明显的感受 。 需要提醒的是 ， 锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉 。
如何锻炼盆底肌 ， 有概况的吗？ 首先 ， 找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止 ， 感觉到运动了的肌肉就是盆底肌 。 女性也可以将手指伸进阴道 ， 当控制肌肉正确时 ， 应该会感觉到阴道在轻微的收缩 。 试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉 ， 并且努力抬升这些肌肉 。 打个可能不太恰当的比喻 ， 就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉 。
然后 ， 正确收缩肌肉：在开始训练的初期 ， 尤其要注意训练方法的正确性 。 请记住 ， 我们练的是“内功” 。 训练时可以把手放在腹部和臀部 ， 确保在运动时 ， 肚子、大腿和臀部都保持静止 。 一定要记住 ， 肌肉正确的运动方向应该是向上、向里 ， 而不是向下、憋气 。
最后 ， 快速收缩和慢速收缩 ， 交替进行：
慢收缩有助于增强盆底肌肉 ， 可以协助控尿 。 具体方法是：1、提升盆底肌 ， 数数10秒；2、收缩盆底肌 ， 数数10秒；3、放松肌肉 ， 数数10秒；4、重复10次这样的动作 。 刚开始的时候 ， 可能最多能坚持1、2秒钟就不错了 ， 但是别放弃 ， 继续坚持 ， 逐渐可以收缩的越来越久的 。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压 ， 具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次 。
盆底肌是怎么个锻炼法呢？ 盆底肌锻炼那就不得不提凯格尔运动了 。
对女性来说：不仅可以避免孕期漏尿 ， 对预防产后、以及中老年漏尿同样有帮助；除此外 ， 还有助于促进私处紧致、提高性生活质量；预防膀胱、子宫、直肠脱垂的问题 。
对于男性来说：通过凯格尔运动 ， 长期锻炼PC肌 ， 增加区域血流量 ， 可以维持健康的前列腺；增加硬度、延长同房时间等效果 。
- 可以跟着下个如初康复 ， 跟着语音指导练 。
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