盆底肌如何锻炼？ 【如何锻炼盆底肌，盆底肌训练最好的方法】尝试在日常生活中感觉盆底肌 。 比如 ， 咳嗽 ， 大声说话 ， 大笑 ， 提重物时憋气 ， 吹蜡烛时 ， 盆底肌都是处于受压状态 。
哪些产妇需要盆底肌锻炼？怀孕28周后的产妇 ， 无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练 。 此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行 。 存在以下情况者则必须要进行康复治疗：
(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主地漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；
(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；
(3)阴道前后壁膨出；
(4)阴道松弛 。
产妇什么时候开始锻炼？顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）可以下载G动进行练习 。
注意事项
循序渐进； 不疲劳； 不疼痛； 持之以恒 。
1. 简易凯格尔
“凯格尔运动” ， 是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法 ， 是国际通用的产后恢复盆底肌的运动 。
简易凯格尔运动
找到盆底肌 ， 嘘嘘的时候 ， 控制尿—收—尿—收的肌肉
练习时：收紧2-3秒 ， 放松2-3秒 ， 收紧、放松为一次 ， （建议使用秒表）连续20-100次
2. 骨盆卷动
屈膝平躺 ， 两腿分开 ， 与髋关节同宽 ， 脚尖抬起 ， 身体摆正 ， 双手平放在腹部上 ， 双肩放松 ， 面部朝上
深吸一口气 ， 腹部像是吹气球一样 ， 让腹部充满气体鼓起 ， 你的手可以感觉到腹部充气的感觉 ， 同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿” 。
呼气轻轻发出“呵”的声音 ， 收紧腹部压出气体 ， 手可以感觉到腹肌收缩的感觉 ， 同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收” 。
这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上 ， 双腿屈膝90度 ， 两脚与髋关节同宽 ， 脚尖抬起 ， 两手平放在身体两侧 ， 眼睛看着正上方 。
臀桥练习：
吸气 ， 肚子鼓起 ， 做凯格尔运动“尿--收”中的尿 ， 呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下 ， 由臀部开始抬起最后至胸椎离开 。
4. 深蹲
预备姿势：
身体站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手掐腰/自然下垂 ， 肩膀放松 ， 眼睛目视前方 。
深蹲动作要领：
吸气 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 双手先前平举 ， 膝盖尽量不超过脚尖 ， 上半身的倾斜尽量与小腿平行 ， 下蹲时要放松盆底肌 。
呼气 ， 身体起立回到预备姿势 ， 当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作 ， 同时记得收腹收臀 。
5. 侧向深蹲
动作要领：
左侧腿先开始动作 ， 左腿向身体左侧滑一步 ， 右腿处于伸直状态 ， 身体重心移动到左腿 ， 同时左腿屈膝屈髋下蹲 ， 下蹲时膝盖不超过脚尖 ， 身体不要过分前倾 ， 尽量保持与小腿平行 ， 同时双手抱于胸前 ， 下蹲时吸气 ， 做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌） 。
动作要领：
左侧腿先开始动作 ， 左腿向身体左侧滑一步 ， 右腿处于伸直状态 ， 身体重心移动到左腿 ， 同时左腿屈膝屈髋下蹲 ， 下蹲时膝盖不超过脚尖 ， 身体不要过分前倾 ， 尽量保持与小腿平行 ， 同时双手抱于胸前 ， 下蹲时吸气 ， 做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌） 。
自己在家怎么锻炼盆底肌？跟着G动可以吗？ 刚开始锻炼 ， 需要特别注意的是
1、要准确的找到盆底肌的位置 。 在小便时中途憋住 ， 中断尿流 ， 感受这时会阴部收缩用力的肌肉 ， 这就是盆底肌 。 不过 ， 小便时训练 ， 会导致盆底肌力量的削弱 ， 这与训练目的是背道而驰的 。 所以 ， 每次训练前务必排空存尿 ， 再进行训练 ， 也不要在排尿时训练 。
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