第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作 。
比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力 。 若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样 。
而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩 。 因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动 。
要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动 。 下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩 。 如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意 。
我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们 。
第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力 。 保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态 。
跟着G动锻炼盆底肌，五步收紧怎么做？ 刚开始锻炼，需要特别注意的是
1、要准确的找到盆底肌的位置 。 在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌 。 不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的 。 所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练 。
2、特别注意锻炼强度 。
目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。 锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼 。 更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受 。
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练 。 然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组 。 最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限 。 如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数 。 练习一个月，你会有明显的感受 。 需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉 。
如何准确定位并正确收缩盆底肌？
1、盆底肌训左右收缩肌肉：仰卧姿势 。 尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此 。 和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉 。 你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩 。
收缩的类型
长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长） 。 放松时深呼吸 。 重复5次 。
l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒 。 然后完全放松，深呼吸 。 注意是左右运动 。 重复5次 。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松 。 此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉 。
你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习 。
2、前后左右交叉收缩
仰卧，姿势同上 。 这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩 。 注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提 。 按上述收缩的两种类型来锻炼 。
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