（6） 不对称的收缩
盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官 。 你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松 。 感觉好像你只是在上提腹部的某一侧 。 开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚 。 随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的 。
（7） 日常生活
你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时 。
如何锻炼盆底肌肉 答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌 。 找到盆底肌后，我们开始锻炼 。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉） 。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒 。 如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒 。 如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒 。 Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟 。
2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上 。
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌 。 这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方 。
吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开 。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方 。
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀 。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方 。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌 。
如何正确收缩盆地肌肉 第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动 。 下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：
坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感 。
进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩 。
其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似 。 当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉 。 进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩 。
这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步 。
推荐阅读
- 狗狗运动过量会怎样，狗狗运动过度的症状
- 怎样快速瘦大腿内测
- 怎样锻炼盆底肌，盆底肌训练方法动作图
- 怎样让胸肌快速变大
- 染发水掉到衣服上怎样清洗
- 生活知识|如何去除痘痘，怎么去除粉刺痘痘
- 生活知识|如何祛除黄褐斑，祛黄褐斑去除
- 母婴知识|怎么和女孩子找话题，怎样才能和女孩子有话题
- 母婴知识|孕妇可以用哪些化妆品，孕妇得怎样挑选化妆品
- 母婴知识|怀二胎怎样准确看男女，二胎怀男孩的症状验证