6、完全船式 1、让小腿肚最鼓胀的部位接触支撑物边缘；
2、屈腿 ， 用毛巾或瑜伽带拉住双脚 ， 身体向后倾；
3、骶骨内收上提 ， 整个脊柱向上延展 ， 让重心来到两坐骨之上；
4、保持脊柱的上提 ， 充分伸直双腿；
5、出体式时 ， 双手放于身后 ， 屈腿 ， 让双腿从支撑物左右两侧落下来 。
7、扭转手抓大脚趾式 1、看向正前方；
2、抬起一条腿 ， 屈膝 ， 膝盖靠向胸腔 ， 把毛巾或瑜伽带套在脚上用双手抓住；
3、下方腿伸直 ， 提起胸腔 ， 上方膝盖进一步靠近胸腔 ， 然后向前向上伸直上方腿；
4、现在 ， 只用上方腿对侧的手去抓毛巾或瑜伽带 ， 另一侧手臂向后伸展；
5、保持双腿伸直 ， 上提并扩展胸腔；
6、出体式时 ， 身体转回正中 ， 弯曲上方腿 ， 然后落下 。
8、四脚式 1、面向椅背 ， 双腿在椅背下方；
2、坐直 ， 臀部向椅背的方向移动到椅子外面一点点的位置；
3、抓住上面的椅背 ， 缓慢地向后躺 ， 让椅子边儿抵靠住肩胛骨；
4、手臂从椅座下方抓椅子腿 ， 使背部继续后弯 ， 双肩向后展 ， 头部自然松垂；
5、如果头部或颈部感到不适 ， 就在头下垫上毯子或砖垫予以支撑；
6、出体式时 ， 双手再次抓住上面的椅背 ， 手肘用力下压椅座 ， 提着胸腔起身 ， 头部最后回来 。
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