没有器材在家如何健身，没健身器材在家怎么练( 三 )
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作：两手持铃 ， 两脚自然开立 ， 右脚向前跨出一步 ， 屈膝 ， 后腿膝盖几乎接近地面 ， 成箭步蹲 。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃 ， 一手扶固定物 ， 一脚前脚掌站在踏板上 ， 脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿 。 小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 两腿交替做 。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1 ， 俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2 ， 腰腹柔韧与力量
3 ， 倒立：肩部与背部 。
胸肌的训练主要靠俯卧撑 。 。 。 。 。 。 建议两到三天一次训练 ， 每组20次左右 ， 每次练五组 ， 在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧 ， 当身体下去时 ， 一个3秒左右的过程 ， 起来的时候也一样 ， 这样能让肌肉充分受力 ， 达到刺激的效果 ， 而随着练习的逐步深入 ， 最好在背上加些重量 ， 或者拿一个椅子 ， 脚架在上面 ， 让身体向下倾斜 ， 这样受力更为充分 ， 而仅仅俯卧撑是不够的 ， 这样只能联系肌肉的整体 ， 而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑 ， 略如像健身房里夹胸的器械一样 ， 把力量放进去 ， 只是没有用器械而已 ， 这样每组30下 ， 来个6组 ， 在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条 ， 这样胸肌的成长和线条就事半功倍了 。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳 ， 施加力量 ， 每组练到手酸为止 ， 来个4组这样 ， 建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶 ， 装满水或半桶 ， 或者根据你自身的力量 ， 感觉吃力就行 ， 和前臂一起练习 ， 每周3次 ， 每次15下 ， 做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系 ， 但是要注意的是 ， 要把做俯卧撑的两只手靠近 ， 最好是贴在一起 ， 然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了 ， 次数和组数跟肱二头肌一样
在家没有更多的器械 ， 应该如何进行健身？ 这个问题问得好 ， 其实很多人都在疑惑 ， 在家里锻炼到底能不能达到健身房的健身效果？我只能说应该是一个接近的效果吧 。 毕竟健身房可利用的资源多 ， 器械比较完备 。 但是只要掌握方法和拥有坚韧的心智凡事都可以成功 。 下面是个人建议的一些训练方法 。 首先是一个在家里也能完成的一个综合身体训练：动作一：波比开合跳 ， 在原始的波比跳的基础上做一个开合跳 ， 这个动作既锻炼核心 ， 又锻炼心肺 ， 一组做15个 ， 心率快速上升 。 动作二：交叉跳深蹲 ， 先双脚前后做一个开合跳 ， 然后双脚跳开做一个深蹲 ， 一气呵成不要有所停顿 ， 一组16-20个感受腿部的酸爽 。
动作三：深蹲对侧肘触膝 ， 双手放在耳边 ， 核心收紧做一个深蹲 ， 起身时一只膝盖 ， 腹部卷曲对侧的手肘触碰提起的膝盖 ， 然后再做深蹲 。 一组做16-20个 ， 既锻炼臀腿又锻炼腹部 ， 以及心肺功能 。 动作四：弓步跳左右移动 ， 双腿前后分开 ， 做一个弓步 。 然后俯身对侧的手触摸前面的脚尖 ， 然后双腿交换位置朝另一边跳跃 ， 继续做弓步 ， 左右交替完成12-20次 。 动作五：俯撑前后开合跳 ， 双手支撑在地面 ， 成直臂支撑 ， 核心收紧 ， 双腿绷直 ， 先做一个前后跳 ， 再做一个开合跳 ， 一组做15个 ， 这个动作锻炼核心控制力和心肺功能 。 动作六：直腿卷腹手触脚踝 ， 仰卧在垫子上 ， 双腿垂直抬高 ， 然后张开双臂 ， 呼气腹部发力向上卷起 ， 双手触摸脚踝 ， 一组15-20个 。 训练腹直肌和核心控制力 。
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