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倒三角怎么练，倒三角身材怎么练在家( 二 )

小知识


打造倒三角 ， 你应该如何训练更好 训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位 ， 建议做好以下三个锻炼事项 。
第一 ， 宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆 。
宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌 ， 而且能够拉伸胸肌 ， 改善圆肩的情况 ， 让肩部看起来更加漂亮 。
第二 ， 引体向上锻炼背部肌肉
引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等 ， 要逐渐拉开双手的距离 ， 不断地减少对肱二头肌的刺激 ， 一点点加强对背部肌肉的锻炼 。
第三 ， 倒立撑重点巩固肩袖肌群
虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉 ， 但是重点起作用的其实是肩袖肌群 。 肩袖肌群起到的是硬性支撑作用 ， 让倒三角不是徒有其表 ， 而且坚实有力量 。
怎样快速练就倒三角身材 每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧 ， 双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸 ， 下半身不要离开地最好有人帮你按住脚 。 刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！ 减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫最好不是很软的那种),双手扶在耳后 。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰 。 两个网友的亲身提示 ， 方法基本相同 ， 可见疗效不一般 。 还有很多人推荐练瑜珈 ， 本人提示一定要有耐心 ， 持之以恒 。 说实在的背部的赘肉是相当难减的 ， 因为平时的运动很难锻炼到那边．但是我相信你如果是有赘肉 ， 肯定不单单是背部．要胖肯定全身都胖 ， 不可能只有背上长肉的！所以你还是需要控制饮食 ， 还有就是要锻炼拉！去健身房做做健身操、跑跑步之类的都是很好的减肥运动 。 如果觉得想减背部的肉 ， 可以多做这方面的锻炼 。 具体怎么练 ， 可以咨询一下健身教练 ， 专业的健身教练会根据你个人的状况来为你制定相应的健身计划 。 当然这需要你持之以恒 。 相信你一定会减去多余的脂肪 ， 塑造完美的身型的 。 \ 提供些方法： （1）方法一 每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧 ， 双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸 ， 下半身不要离开地最好有人帮你按住脚 。 刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化 。 （2）方法二 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫最好不是很软的那种),双手扶在耳后 。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰 。 （3）方法三：三组动作 ， 两周减掉背部赘肉 动作简介 工具：一对3到5磅重的哑铃 做法：一个星期不连续地做两到三次 。 每次运动选择其中的两套动作 ， 每套重复8到12次 。 从下面的介绍的基本动作开始做 ， 如果觉得过于困难 ， 就降低难度 。 觉得完全没有挑战？那就增加难度吧 。 想更快达到效果：三套动作一起做 ， 每套重复12次 。 如果这对你来说太小儿科 ， 考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃 。 第一式：俯身“步”行 基本动作 以俯卧撑的动作 ， 伸直手臂支撑身体 ， 手掌要在肩膀的正下方 。 从脚根到头部 ， 整个身体形成直线 。 移动左手往前一步 ， 然后右手也往前一步 。 接着左手回到原位 ， 右手回到原位 。 这样算完成一次重复 。 降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体 。 增加难度：双手不断往后向脚部移动 ， 形成直立的姿势（可以弯曲膝盖） ， 再把手往前移动 ， 恢复到原来的姿势 。 招式二：侧举 基本动作 双手各握一只哑铃 ， 左脚往前迈开半米左右 ， 左腿轻微弯曲 ， 从臀部开始身体轻微前倾 。 抬起右臂往外伸出与肩膀同高 ， 手肘不可弯曲 ， 掌心向后 ， 定格 ， 然后慢慢放低 。 重复若干次然后换手再做 。 降低难度：在举臂之前 ， 右肘轻微弯曲 ， 抬起和放低的时候手臂可以弯曲 。 增加难度：当你往外伸出手臂时 ， 把哑铃往后压 ， 使你的手臂直直的向后伸展 。 按相反的步骤放下手臂 。 招式三：交叉抬举 基本动作 双脚以臀宽的距离站着 ， 双手各握一只哑铃放在两侧 ， 掌心向上 。 不弯曲手肘抬起左臂 ， 以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置 。 左手放回去然后再抬右臂 ， 交替举重 。 降低难度：只使用一只哑铃 。 双手各握着哑铃的一端 ， 放在大腿前 。 双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度 。 放下 ， 然后重复 。 增加难度：同时举起双臂 ， 双手在胸前汇合 。 90度弯曲手肘 ， 使掌心向着自己 ， 然后再伸直手肘 ， 举高哑铃到头顶 ， 掌心仍然向后 。 按照相反的步骤把手放回原位 。

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