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刚开始健身怎么练，新手刚开始健身怎么练( 四 )

小知识


碳水化合物的补充比较重要 ， 提前30分钟吃点东西 ， 做运动的时候就会感觉比较有力气 。 很多人认为减肥不要吃饭 ， 然而 ， 如果连脂肪代谢的能量都不足的话 ， 减肥效果会很受有影响 。 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完 。
第2步：伸展
运动前的拉伸 ， 目的是减少肌肉的黏滞性 ， 增加运动肌群的血流 ， 提高运动表现 ， 并减少运动伤害的发生 。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时 ， 应该以器械训练为主 ， 自由重量为辅 。 因为固定器械有一定的运动轨迹 ， 比较容易掌握 ， 肌肉群会比较有感觉 。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习 ， 然后进行20～45分钟的有氧训练 ， 总体健身时间控制在1小时左右 。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
第4步：整理运动
以伸展为主 。 方法是静态拉伸 ， 不要上下弹动 。 每个部分可以重复2～3次 ， 每次维持15～30秒钟 。 此外 ， 器械训练过程中 ， 组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴 ， 稍微休息一会儿 ， 等不再出汗时就可以了 。 使用温水洗浴 。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室 ， 大强度训练之后 ， 血液已经大量流入肌肉 ， 这时候再蒸桑拿 ， 内脏和大脑相对供血供氧不足 ， 很容易出现危险 。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐 。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等 。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐 。

扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人 ， 一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步 ， 其实 ， 这种做法是不正确的 。 跑步前 ， 应先做热身运动 ， 热身运动能够提高肌肉的温度 ， 使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤 ， 可以先压压腿或者做几组下蹲运动 。
新手第一次上跑步机 ， 应该先慢走 ， 再慢跑15分钟即可 ， 此运动强度最好能保持3周之后 ， 根据个人体质 ， 再慢慢加量 。
2、初次走入健身房的人 ， 在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害 。 由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高 ， 因此 ， 练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼 。 如果上身保持直立却无法蹲下 ， 或者单脚着地 ， 闭上眼睛后却无法保持平衡 ， 那么 ， 千万不要碰健身房里大型器械 。
3、很多健身新手初到健身房 ， 恨不得把所有的器械都练一遍 ， 像跑步机这样的有氧训练器械 ， 如果热身到位 ， 一般不会发生运动伤害 。 然而 ， 胸推器、杠铃这样的力量训练器械 ， 就不是很适合新手练习了 。 新手如果想练力量 ， 可选择3—5磅的哑铃 ， 双手置于胸前 ， 做推举练习12—15个 ， 2—3组即可 。
参考资料：

女生刚开始健身怎么练 刚开始进入健身的很多朋友 ， 不知道应该用哪一种方式去做训练 ， 更不知道应该先从哪个部位开始练起 。 那么我给你的建议是 ， 你可以先从我们的上肢力量开始练起 ， 如果你对下肢力量感兴趣的话 ， 也可以先从下肢力量开始练 。  

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