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背怎么练，背部( 五 )

小知识


1.颈部
（1）两脚自然开立， 十指交叉抱于头后， 平稳用力将头向前下方压， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。 练习时， 应挺胸收腹， 不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧， 将头向左侧压下， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。 再换方向练习 。 练习时， 上身应保持正直， 不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑， 当身体下降至胸部将要触及地面时， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）面对墙站立， 两臂前平举， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直， 上身前倾， 两手掌扶墙， 指尖朝上 。 屈肘， 上臂与前臂成90度角， 上身用力靠近墙， 两臂保持屈肘姿势撑住上身， 不使身体靠墙， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
3.肩部 打开房门， 站立于门框内， 两臂下垂松握拳， 手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开， 以拳抵住门框， 好像要将门框撑开一样， 三角肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
4.背部 立姿或坐姿， 两手叉腰， 背阔肌绷紧， 向两侧张开， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前， 两手托住桌子下沿， 上臂与前臂成90度角， 好像要将桌子托起一样， 肱二头肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）直立， 两臂自然垂于体侧， 两手松握拳， 手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起， 上身可略前倾， 两臂抬至不能再抬为止， 肱三头肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（3）立姿或坐姿， 两臂下垂， 两手握拳， 手背朝后 。 手腕尽力弯起， 前臂肌肉极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧， 脚踝部固定， 上身坐起， 上身与下肢间的角度大于90度， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）仰卧， 下肢和上身同时翘起成“V”字形， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲， 大腿保持水平， 上身尽可能与地面垂直， 两臂交叉抱于胸前， 股四头肌极度绷紧， 保持此姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）坐姿， 脚尖点地， 脚跟尽量抬起， 小腿三头肌极度绷紧， 保持此姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松
如何正确训练背部？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）， 练（训练）， 睡（睡眠）三个方面， 而练则由心肺， 力量， 柔韧三个主要部分组成 。 有鉴于此， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身， 最后用5-10分钟拉伸放松， 中间是40-50分钟的力量训练 。 力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。 训练备注：训练一周3次， 隔天进行， 每次1小时左右， 练全身， 每个部位一个动作， 括号里的动作备用， 一个动作3组， 每组8-12次， 动作与动作之间间隔2分钟， 组与组之间间隔30-60秒， 用力时呼气， 放松时吸气， 动作要稳要慢 。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应 。 使用自由调节重量的器械进行训练 。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。 做动作时， 无论是举起还是放下， 都要控制好动作， 这样就可以集中用力， 避免借力 。 饮食方面：少吃多餐， 适量多摄入蛋， 奶， 肉 。 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选 。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时， 中午若有时间可再午睡30分钟 。 对了， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。

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