4.拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下， 弯曲双膝， 双手各握一个哑铃 。 抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上， 同时双臂在胸部上方推起哑铃 。 双臂落于身体两侧， 但保持不要落地 。 再次推起双臂， 臀部落回地面完成1次动作 。 重复12次.
5.N字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲， 双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上， 举起前臂， 保持与地面平行， 然后朝胸部方向举起哑铃（如图） 。 身体站直， 将双臂举过头顶 。 再回到开始姿势， 算一次 。 重复12次 。
6.风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开， 大于胯部宽度， 左脚尖外开， 右手握哑铃 。 放松左腿膝盖， 以臀部为轴心向左下倾， 左手触碰脚趾同时举起右臂（如图） 。 保持这个姿势， 右臂上举眼睛看向哑铃 。 回到准备姿势， 完成1次动作 。 重复12次 。 换一边， 再重复完成动作 。
7.双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立， 同臀部宽度， 双手各握一个哑铃放于身体两侧 。 向前举起左臂， 哑铃与地面垂直竖立， 同时向侧面举起右臂， 哑铃与地面平行， 保持双臂与肩同高（如图） 。 恢复准备姿势 。 双臂各做一次算完成一次动作 。 重复12次 。
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