然后是大腿， 可分前后左右四个方向 。
前侧 。 动作有很多 。 一、先呈弓步压腿姿势， 然后后腿膝关节跪地， 将你的胯部也就是髋向下压， 上体尽量后仰， 可以找人辅助（双手放在你的腋下拖住你的身体， 用一个膝关节压你的臀部） 。 二、先趴在地上， 然后双臂伸直使上体向上然后放松你的髋关节（呼吸， 放松很重要） 。 可以通过调节上体的高度和屈膝加大难度 。 另外可以使双腿分开一定的角度（可以拉伸大腿前内侧） 。 三、后摆腿 。 四、纵叉 。
后侧 。 一、（坐位）体前屈（注意是以你的大腿根部为折点）另外身体尽量向前， 且胸腹部尽量贴靠在腿上 。 二、正踢腿 。
外侧 。 一般用不到 。 不过还是介绍一种方法 。 交叉跑（走） 。 即将你的左脚迈到右脚的右侧， 然后将你的右脚迈到左脚的左侧 。
内侧 。 一、横叉， 可以辅助也可以自己 。 二、侧摆腿 。
简单写一下， 希望能够帮你解决问题 。
怎么拉伸小腿前侧肌肉 正压腿可以拉伸腿后部肌群和韧带， 加大髋关节的活动范围， 练习的部位是胯部、膝关节和踝关节 。 初学者做正压腿时容易两腿不直， 上体这样， 髋部会得到锻炼， 此法的着力点与侧劈腿不同， 它锻炼的是腿的内侧肌肉与韧带的柔韧性 。 三、后压腿 最实用最普遍的方法莫过于压腿练习 。 其作用有二， 一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群， 提高髋部的柔韧性)
如何拉伸小腿肌肉 小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧 。 按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面 。 呼气， 保持伸开的腿伸直， 臀部弯曲尽力去抓住脚， 慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节） 。
2、站立， 单手或双手放在臀部， 如有必要， 用墙来维持平衡 。 抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地 。 呼气， 慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚 。
3、背部靠墙双手放在胯上， 向外滑动双脚， 脚趾向内， 翻转脚踝 。 呼气， 臀部前倾；再恢复到开始的姿势 。
4、脚趾朝后跪在地上， 呼气， 坐在脚跟上 。 抓住脚趾部分向头部拉 。 要坐在脚跟上， 不要坐在两腿之间 。
扩展资料：
肌肉拉伸动作要领
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
1、以俯卧撑的起始姿势开始， 双手撑地 。 抬起左膝， 提升到接近肩膀的位置， 脚踝则位于右侧髋部边上 。 改用前臂支撑身体， 右脚放下， 用脚背着地 。 保持胸部抬起， 眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好， 可以将胸部降低着地， 双手则伸直放在身前 。
2、收缩腹部， 缩紧骨盆底部肌肉， 牵动臀大肌， 同时脚趾弯曲着地， 脚跟用力下压 。 左右脚各做5次， 每次间隔可屈膝着地放松 。
参考资料来源：
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