④腾空练习法：可分为原地和行进两种 。 须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度 。
4、按运动场所分
①墙壁俯卧撑
双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高 。 然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑 。 通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟 。
②桌子俯卧撑
将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节 。 然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑 。 如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习 。
③椅子俯卧撑
这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜 。 赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧 。
④膝盖俯卧撑
直接到地板，不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤 。
窄距俯卧撑锻炼臂力 。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌 。 俯卧撑至少有8种练习方式 。
一、扩胸式 。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。 此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。 这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。 练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。 用拳或用手掌作为支撑点 。 双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。 双脚趾着地，双手双脚平行 。 头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。 然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。 斜前斜后的动作反复做即可 。 这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同 。 随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。 该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。 应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。 待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
五、鲤鱼卧莲式 。 身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑 。 例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。 屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量 。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。 后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。 该方式主要训练颈部和臂部的力量 。 练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。 在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地 。 该方式主要练习单臂力量 。 若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。 练习时要循序渐进 。
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