颈肩操共八节 ， 每节做1—4个8拍 ， 自由选择 。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽 ， 全身自然放松 ， 上肢自然下垂 ， 双眼向前平视 。
1.四面侧颈：（1）头颈向前向下低垂 ， 尽可能将下颏弯向胸骨上凹 。 （2）头颈缓缓回预备位 。 （3）头颈尽量向后侧仰 。 （4）头颈缓缓回预备位 。 （5）头颈向左侧侧屈到最大极限 。 （6）头颈 缓缓回预备位 。 （7）头颈向右侧侧屈到最大极限 。 （8）头颈缓缓回预备位 。
2.地上寻珠：（1）头颈缓缓向左肩方向转动 。 （2）头颈转向左后下方最大极限 ， 双眼看向左 后下方地上（3）继续转向左后下方 ， 直至颈肩部有酸胀感 。 （4）头颈 放松缓缓转回预备位 。 （5）（6）（7）（8）拍头颈转向右后下方做相似动作 。
3.天上望月：（1）头颈缓缓向左肩方向转动 。 （2）头颈转向左后上方最大极限 ， 双眼看向左 侧后上方天空 。 （3）继续转向左后上方 ， 直至颈肩部有酸胀感 。 （4）头颈放松缓缓转回预备位 。 后4拍向右后上方做相反向动作 。
4.运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松 ， 双肩不要上抬 ， 转圈要到位 ， 用力要均衡 。 （1）头颈向左侧转动 。 （2）向后侧转 。 （3）向右侧转 。 (4)向前转 。 每4拍转1圈 ， 动作要连续 ， 转 动时双眼不要闭上 。 先逆时针转4圈再顺时针转4圈 。
5.夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节 ， 双手握实心拳置于腰侧 。 （1）双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉 ， 同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群 ， 头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限 ， 直至颈肩部有酸胀感 。 （2）缓缓放松回预备位 。 后面每2拍重复上述动作一遍 。
6.双手托天：预备动作 ， 再把双手十指交叉置于小腹前 。 （1）交叉的双手掌心向上平托胸 部前 ， 肘关节与手掌成水平线 。 （2）双手心向外翻转 ， 双手掌心向上尽力伸托于头顶上方 ， 头颈尽最大极限后仰 。 （3）双手分开侧举与肩平高 ， 同时双手掌心朝向身体后侧 ， 大拇指与 其余四指分开朝向下方 ， 其余四指并拢向上方竖起 ， 头颈转向左侧 ， 双眼看向左手竖起的手 指尖 。 （4）手及头颈回预备位 。 第5—8拍动作同前4拍 ， 仅在第7拍时头颈转向右侧 ， 双眼看 向右手竖起的手指尖 。
7.搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧 ， 左手从腰背侧伸向右肩上方 ， 掌心向外 ， 双手手指相对搭 ， 如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向 。 这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一 ， 一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变 。 （1）下肢保持平行站立 ， 同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动 。 （2）继续向左后侧转至 最大极限 ， 双眼看向身体后方 。 （3）略放松后再向左后侧做最大限度的转动 。 （4）放松回预备 位 。 5～8拍重复上述动作 ， 连续做二个8拍后对换双手对搭的位置 ， 向相反方向转动二个8拍 。
8.按摩颈肩：（1）回第一节预备位 ， 以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点 ， 手指可上下移动按压 ， 重复做2～4个8拍均可 。 （2）搓热双手手掌心 ， 再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍 。 （3）以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点 ， 第1、2、3拍分别各按1下 ， 第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背 。 第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作 。 做4 个8拍后 ， 再手轻拍颈、肩、肘、手 。
肩膀疼是怎么回事 肩周炎的治疗原则是针对肩周炎的不同时期 ， 或是其不同症状的严重程度采取相应的治疗措施 。 肩周炎的治疗应以保守治疗为主配合一定的运动保养 ， 肩周炎若诊断及时 ， 治疗得当 ， 配合运动功能及早恢复 。
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