方法3 用手表做辅助器械 ， 按顺时针和逆时针转动手腕25次 。
功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉 。
方法4 手握带有负重的水瓶 ， 首先手掌向上握水瓶 ， 做从自然下垂到向上抬起动作 ， 然后是手掌向下握水瓶 ， 做从下到上的运动 ， 各25次 ， 锻炼腕屈肌 。
功效：防治腕关节骨刺增生 ， 增强手腕力量 。
方法5 舒展身体各部位时 ， 也要用力展开双手的五指 ， 每次20至30秒钟 ， 做2至3次 。
功效：增强关节抵抗力 ， 促进血液循环 。
方法4 吸足气用力握拳 ， 用力吐气 ， 同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指 。 左右手各做10次 。
功效：锻炼手部骨节 ， 舒缓僵硬状态 。
方法6 用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指 ， 从大拇指开始 ， 每指各做10秒钟 ， 平稳呼吸 。
功效：促进血液循环 ， 放松身心 。
方法7 双手持球(如网球) ， 或持手掌可握住的事物(如水果等) ， 上下翻动手腕各20次 。 球的重量可依自己力量而定 。
功效：增强手腕力量 ， 锻炼肢体协调能力 。
方法8 双掌合十 ， 前后运动摩擦致微热 。
功效：促进手部的血液循环 。
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第一节 踮足伸臀
身体自然站立 ， 两腿稍分开 。 深吸气 ， 足尖踮起 ， 两臂成V字形上举 ， 然后徐徐呼气 ， 脚跟落回地面 ， 双臂也落下 ， 身体恢复原先站立姿态 。 反复做15次 。
第二节 猫伸展示
面向下 ， 双膝和双手支撑 ， 成膝卧撑姿态 。 吸气 ， 背部下塌 ， 头部向上 ， 向后仰 ， 臀部向上翘；呼气 ， 背部弓起 ， 头下垂 ， 下巴靠向胸部 。 反复做10遍 。
【研究发现逐级爬楼梯燃脂更多 小体操帮你消除背部疼痛 秒杀“鼠标】 第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿 ， 两手互握置于腹前 。 深吸气 ， 将两臂翻掌向上举 ， 眼睛看双手；边吐气 ， 边落下双手 。 反复做10遍 。 注意动作过程中要挺胸直背 。
第四节 坐姿前弯
盘腿坐姿 ， 两臂向后伸 ， 双手紧握 。 吸气 ， 然后吐气 ， 同时上半身向前弯 ， 同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气 ， 恢复到原先盘腿直坐姿势 。 反复做10遍 。
第五节 站姿前弯
自然站立 ， 两腿分开 ， 双手互握手腕处或肘关节处 ， 上身从髋部开始向前弯 ， 头放松下垂 。 保持姿势 ， 缓慢呼吸1分钟 。
第六节 肩桥式
仰卧 ， 屈膝 ， 双脚平放于地 ， 双臂伸肩 ， 手心向下 ， 放在身体两侧 。 吸气 ， 呼气 ， 臀部缓慢向上抬起 ， 至肩与膝成一直线 。 吸气 ， 臀部放回地面 。 反复做10遍 。
第七节 犁式
仰卧 ， 双臂伸肩 ， 掌心向下 ， 置于身体两侧 ， 双腿并拢 。 双腿上举 ， 向后画弧形 ， 双脚尖越过头部继续前伸 ， 直至触及地面 ， 保持姿势呼吸2分钟 。 然后双脚抬离地面 ， 经过头部 ， 恢复到开始仰卧姿势 。 注意要根据自己的能力做 。 反复做3遍 。
第八节 婴儿式
跪式 ， 臀部坐在脚后跟上 。 然后向前俯身 ， 双臂向前伸 ， 手心张开平放在地 ， 额头着地 。 尽力舒张脊背 ， 双手尽可能前伸 。 保持一会儿 ， 反复做5遍 。
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