在家里可以怎么锻炼？ 说那么多都没用 全复制的没实际意义
简单来说
在家原地跑：就是双脚脚点地的循环运动 50个够/一组
俯卧撑：要配合合适高度（体育用品店有俯卧撑器具）2组够 15个一组
仰卧起坐：标准动作，记得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉！3组够 15-20个一组
锻炼下腹：平躺上身有一个手可以抓的住的地方做好，双腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下（记住：要用腹部用力，刚开始可能力道不会用用成大腿了，循序渐进就好）4组 15个一组
哑铃：坐在椅子上，上身和腿成90度角坐直，挺胸收腹，双手上举哑铃，从两侧慢慢划半圆到头顶，（掌心是向前）2组-4组 循序渐进 每组8-15个 看哑铃重量了
希望对你有帮助
如何在家锻炼身体？ 锻炼身体的前提条件，是先让身体在最佳的状态下发挥的 。 比如时间充足的话就去睡觉，修养生息也是让锻炼效果最大化的有效途径 。
个人也有这样的经历，就是平时注重饮食和睡觉，不怎么锻炼自己（只要自己感觉身体素质没退步就可以了） 。 我身高177cm，体重60公斤左右，看起来是很消瘦的人 。 当和比重20斤的人（或者说看起来比自己壮很多的人）比手腕，自己却不比别人差，结果不分上下 。 可见平时的休息，在必要时发挥着重要着作用 。
如果你的体质没有达到相应条件的话，坚持每天锻炼不但把肌肉拖累了，有时就是因为肌肉没有得到更好的休息，一直处于疲惫状态，是发挥不到最大的效果的 。
在家怎么锻炼？ 徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步
星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.
星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.
星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.
星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.
星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白
参考资料：原创
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