8.增加训练重量:在最初的健美训练中 ， 你应采用中等强度 。 等有了一定基础后 ， 即应增加重量 ， 以获取更高质量的肌肉 。
9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的 。 因为这样做很容易受伤 。 训练应该聪明一点 。
10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉 ， 让血液充分循环 ， 流人训练部位 。 在组与组之间也应伸展肌肉 ， 以免肌肉受伤 。 事实上 ， 肌肉里的血液越多 ， 肌肉获得的营养就越多 。
11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理 。 让手臂充分充血能使训练更持久 。 如果你同时训练其他部位 ， 则血液会被从手臂里抽走 。 有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练 ， 这样做不能使手臂具有最合适的生长条件 。
12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下 ， 因为做任何动作手臂都要用力 。 肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉 ， 很容易疲劳 ， 需要充分的休息来复原 。 让它们好好地休息一天 ， 以获得真正的生长 。
13.不要灰心 ， 也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的 ， 你应该面对现实 。 如果你让妄想驾驭你 ， 你就会在训练中弄伤自己 。 情绪低落会使情况更糟 ， 甚至会因此而结束你的健美生涯 。 事实与梦想有很大的差距 ， 努力训练将会带给你丰硕的回报 。 近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想 。 一旦达到了 ， 你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲 。
14.展开你的想像:训练手臂时 ， 想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳 ， 想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排 。 你要把你的思想和肌肉连接起来 。 这样做很有效 。
15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉 ， 所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣 ， 相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌 。 当某大有人请你展示一下肌肉时 ， 你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型 。
你能按计划进行两个月准行!祝你成功!
怎么练？ 掰手腕需要的是前臂的力量 ，
前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力
其它方法
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：上推和下降呈弧线 ，
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ，
胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ，
放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿 ， 两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧线推哑铃至最高点 ， 稍停 ， 缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。
提示：亦可站姿做 ， 双臂同时做 ， 也可单臂轮换做 。
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