减肥的核心是消耗量大于摄入量 。 减少高热量 ， 高脂肪 ， 高糖分食物摄入量 ， 增加低热量 ， 高纤维 ， 饱腹感强的食物摄入量 ， 每天保持三餐规律 ， 少量多餐次的饮食 ， 细嚼慢咽 ， 每餐吃7分饱 ， 就能养成良好的饮食习惯和生活习惯 。 对减肥和维持身体健康都有益处 。
如何一个月健康的瘦20斤？1 ， 每天保持一定的热量差 ， 建议在保持最低基础代谢的基础上 ， 每天减少500卡的热量差 。 也就是减少糖分食物摄入量 ， 即主食和水果的摄入量 。 通过每天减少500卡的热量差 ， 一个月就能减少约4斤的纯脂肪 。
2 ， 早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个 。
3 ， 午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克 。
4 ， 下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物 ， 补充能量 ， 避免挨饿 。 如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物 。
5 ， 晚餐：杂粮粥一碗+蔬菜沙拉一份 。
6 ， 睡前2小时 ， 补充一只脱脂奶 ， 促进睡眠和补充钙质 。 利于脂肪燃烧和代谢脂肪 。 因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸 ， 胆固醇相结合 ， 具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用 。
7 ， 每天运动1小时以上 ， 以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行 。 建议优选慢跑 ， 快走 ， 跳绳 ， HIIT运动 ， 深蹲跳等运动 。 这些运动交替进行 ， 既能燃脂又能增肌塑形 。
除了饮食和运动以外 ， 每天保持2000毫升左右的温水 ， 因为燃烧脂肪需要水的参与 ， 对提升代谢和代谢脂肪都有很大的帮助 。 建议小口慢饮更利于减肥和维持身体健康 。
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