6：站立 ， 左腿微曲 ， 右腿从前绕到左腿上 ， 用右脚勾住左脚踝 ， 胳膊与肩同高 ， 大小臂弯至九十度 ， 右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对 ， 身体呈s形 。 （也可反向）
经常做这个动作 ， 可促进腿部血液循环 ， 不但能改善身体曲线 ， 还对小腿的静脉曲张有很好的缓解 。
7：坐在垫子上 ， 上身挺直 ， 两腿伸直 ， 吸气抬左腿与地面成45度角 ， 呼气双手抓住左脚 ， 自然呼吸 。 反向亦然 。
这个动作很简单但效果明显 ， 在做时要注意一定要挺直腰背部 。
8：站立 ， 弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可） ， 同时双手合十举至头顶 ， 尽量向上伸 。 反向亦然 。
常做能让人体态挺拔 ， 而且对关节处也很好 。
新手怎么练肌肉？ 试问一下 ， 一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是 。 从本质以上来讲 ， 这个理解就是绝对错误的 ， 一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求 ， 一个会员可能会因为这个事实试听你的课 ， 但是绝对不会长期的成为你的客户 。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了 ， 倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准 ， 那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情 。 在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度 ， 否则入行后你一定会走很多弯路 。 现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了 ， 所以 ， 只有不断的提升自己 ， 不断的去学习 ， 不断的更新自己的知识面 ， 才能发展的更好 ， 走的更远 。
相信有很多人会抱着侥幸的心理 ， 认为自己的外形好一点 ， 销售能力高一点 ， 就可以发展的很好 ， 这其实是不对的 。 健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售 ， 只有自己花费精力、时间和财力 ， 不停的去练 ， 才能够达到一个较高的水平 ， 进而获得更高的收入 ， 在自己的岗位上发挥更大的价值 ， 让自己发光发热 。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体 ， 也可以在与客户沟通时 ， 有更强的说服力 ， 比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标 ， 这样才会有更多续单更多转介绍 ， 获得更多的收入、得到长远的良性的发展 。
在家怎么练肌肉,实在一点的. 1）俯卧撑 。 这个动作很常见 ， 不过女生做的时候一般都是双膝着地 。 如果你有力量 ， 可以按照图示来进行锻炼 。 重复此动作3组 ， 每组10次 。 2）胸前挤压 。 这个动作既可以锻炼胸部 ， 也可以锻炼肩膀和手臂 。 盘腿坐在地上 ， 双手中间夹一个球（也可以徒手做 ， 即双手紧握互推） ， 注意小臂要与地面平行 。 双手挤压球时 ， 感觉胸部用力 ， 然后保持1～2秒再慢慢松开 。 重复此动作3组 ， 每组20次 。 3）哑铃卧推 。 仰卧在踏板上 ， 头 ， 肩 ， 臀着板 ， 交叉腿屈膝在胸前 。 两手各握一哑铃 ， 手掌向前 ， 注意手腕要直 ， 与手成一直线 。 肘部略低于踏板 。 然后垂直向上伸出哑铃 ， 但不要完全伸直手臂 ， 保持微弯 。 这时手腕、两肘与两肩在同一平面 ， 然后再慢慢回到起始位置 。 举起哑铃时呼气 ， 下放哑铃时吸气 。 这个动作重复3组 ， 每组10次 。 4）胸上提拉 。 仰卧在踏板上 ， 头 ， 肩 ， 臀着板 ， 交叉腿屈膝在胸前 。 两手握住一个哑铃慢慢向上伸直 ， 然后向后缓缓落下至头后 ， 落下时吸气 ， 举起时呼气 。 要控制好速度 ， 太快就无法锻炼到胸前的肌肉 。 重复此动作3组 ， 每组10次 。 备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划 ， 一周3次即可 ， 每次45分钟左右 ， 隔天进行 ， 则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。 两手掌向上握住横杠 ， 两手间距比肩稍为宽些 ， 两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ， 直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。 然后向上推起至开设位置 ， 重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。 两手掌向上伸直握住哑铃 。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。 然后向上推起至开设位置重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 ， 支撑在胸部上方 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平线 。 当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。 持铃循原路举起回原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些 ， 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部 。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。 当横杠一接触胸部时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距 ， 横杠放下在锁骨处 ， 这种方法使胸部肌肉更用得上力 。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。 下降至最低处时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上 ， 使胸肌始终处于紧张状态 。 肱三头肌作为次要的补充力量 。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 。 当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。 持铃循原路举起回原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部 ， 其次是肱三头肌和三角肌 。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩 ， 双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹 ， 两腿伸直并拢放松呈下垂状 。 C、动作过程：呼气 ， 屈肘弯臂 ， 身体下降 ， 直至两臂弯曲降低到最低位置时 ， 头部应向前引 ， 两肘外展 ， 使胸大肌充分拉长伸展 。 随即吸气 ， 以胸大肌突然收缩力撑两臂 ， 使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时 ， 臀部稍向后缩 ， 躯干呈“低头含胸”的姿势 。 两臂伸直时 ， 胸大肌处于彻底收紧状态 。 重复练习 。 D、训练要点：动作要缓慢进行 ， 不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习 。 /
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