动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
【如何练胸肌，十天练出胸肌腹肌】错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
如何锻炼胸肌？ 胸部 ， 可谓是身材正面最受人关注的部位了 。 胸部如此重要 ， 以至于很多时候 ， 无论男女 ， 胸部都直接被看作身材好坏的标尺 。 有胸绝对会增加一万点的魅力值 ， 好看的胸不光要大更重要的是有型 。
对于男性来讲 ， 方正有型的胸肌 ， 给女生一种安全感 ， 也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好 ， “胸不巨 ， 何以聚天下!”所以为什么每个电影中的超级英雄都要练肌肉?肌肉是力量的象征 ， 没有肌肉就没有安全感 ， 让人感觉不靠谱 。
说到这里有的女性就会说了 ， 我练胸部会不会变小变硬啊?那样可难看了!
其实 ， 你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的 ， 平时为女性带来曲线美感的是乳房 ， 主要是由脂肪所形成的 。 而胸大肌就是在乳房之下的肌肉 ， 是比较薄而偏平的 。 所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实 ， 让胸部更加挺拔 。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事?没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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自己在家里怎么锻炼胸肌？ 练习胸肌方法：
1、每天都要做俯卧撑 ， 数量要逐渐增多 ， 要分组 ， 比如20个一组 ， 每组结束后可以休息1分钟 ， 比如今天做了2组 ， 明天要争取做3组 ， 后天4组或更多 ， 一定要越做越多 ， 这样才可以突破极限 ， 如果能坚持 ， 一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变 。
2、俯卧撑的正确姿势 ， 这个没有统一的规定 ， 一般是要双腿绷直 ， 两手间的距离要有所改变 ， 比如 ， 窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多） ， 宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽） ， 高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高 ， 如果没有器材一般把脚搁在凳子上 ， 刚开始做的时候可能不习惯 ， 不过做过几次就习惯了） 。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材 ， 只要坚持 ， 效果也很好 ， 哑铃锻炼也是要分组的 ， 一般10-15个为一组 ， 每天要做很多组 。
2、哑铃的锻炼方法有好多种 ， 最常见的是前方平举和两侧平举 ， 其他的姿势也特别多 ， 在网上搜搜 ， 大把大把的 ， 不管哪种姿势都需要坚持 。
拉力器
拉力器相信很多人都有 ， 也不贵 ， 几十元钱 ， 锻炼又方便 ， 有时间就拉几个 ， 但是如果想要锻炼到国际肌肉 ， 就必须坚持 ， 不能三天打鱼两天晒网 。
如何练胸肌？？ 楼主:方法有很多 ， 具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
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